Alimentación con restricción de tiempo: ¿el ayuno realmente ayuda a perder peso? Un científico explica

Ya sea la dieta 5:2, la dieta 16:8 o una dieta alternativa, muchos de nosotros recurrimos a alguna forma de ayuno para ayudarnos a controlar nuestro peso y mejorar nuestra salud. Los defensores de esta práctica afirman que puede ayudarnos a perder kilos de más, reducir el colesterol e incluso prolongar nuestra vida. ¿Pero qué dice la ciencia?

Para explicar esto y más, nos sentamos con el profesor Javier González, experto en nutrición y metabolismo de la Universidad de Bath.

¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando ayunamos?

Una de las principales cosas que está sucediendo es el cambio en el combustible que utilizamos. Cuando nos despertamos por la mañana, el principal combustible que proporciona energía a nuestros tejidos es una mezcla de carbohidratos y grasas.

Los carbohidratos son el principal combustible. En este escenario, se encuentran en forma de azúcar en la sangre y algunas células, como el cerebro y los glóbulos rojos, no pueden utilizar la grasa como combustible. Entonces la falta de azúcar puede ser un verdadero problema.

Pero en realidad hemos desarrollado una forma interesante de solucionar este problema. En primer lugar, nuestro hígado proporciona azúcar en la sangre al descomponer los carbohidratos almacenados y también puede convertir otros combustibles en azúcar para que los utilice el cerebro.

Sin embargo, si continuamos ayunando durante aproximadamente un día, las reservas de carbohidratos en el hígado pueden agotarse por completo. Afortunadamente, tenemos un combustible alternativo que puede funcionar por ahora. Nuestro hígado comienza a producir combustible adicional llamado cuerpos cetónicos o cetonas.

Las cetonas no son carbohidratos ni grasas, pero el cerebro y los músculos pueden utilizarlas como combustible alternativo.

¿Es el ayuno una buena forma de perder peso?

Esta puede ser una de varias estrategias que son efectivas para perder peso. Quizás lo importante a tener en cuenta aquí es que, según la evidencia que tenemos hasta ahora, no parece que el ayuno haga nada especial en comparación con cualquier otra forma de restricción calórica.

Generalmente pensamos que la restricción calórica tradicional implica restringir nuestra ingesta de alimentos en aproximadamente un 30 por ciento cada día. Por eso comemos un poco menos de lo habitual.

Esto conducirá a una cierta pérdida de peso, proporcional a la reducción de la cantidad de energía que ingerimos.

En términos de ayuno, si tomamos, por ejemplo, el ayuno entre días, en el que no se come un día y luego se come al día siguiente, lo que sucede es que si la gente no come nada el primer día, el segundo día no comen, no comen el 200 por ciento de lo que comen habitualmente.

En estudios que controlaron la cantidad de energía que se consumía. No parece que la gente esté perdiendo más peso de lo esperado.

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¿Puede el ayuno mejorar los niveles de azúcar en sangre?

Existe un efecto a corto y largo plazo sobre el azúcar en sangre. El efecto inmediato es que obtendrá una pequeña caída en el nivel de azúcar en la sangre, y esto se debe a que no está comiendo nada, incluidos los carbohidratos.

Pero después de un período de ayuno durante unos días, cuando comemos alimentos que contienen carbohidratos y debido a que hemos pasado a quemar grasas como combustible, nuestros cuerpos no están del todo preparados para utilizar los carbohidratos de manera eficiente. Esto significa que podemos experimentar un aumento de azúcar en sangre que es más exagerado de lo que sería de otra manera.

Por lo tanto, existe una interacción compleja entre los efectos a corto plazo y los efectos a largo plazo, y también puede estar mediada por su estado actual. Si tienes prediabetes, por ejemplo, puede haber un efecto beneficioso.

¿Puede el ayuno reducir el colesterol?

Sí, la mayoría de los marcadores de salud cardiovascular mostrarán una mejora incluso con períodos de ayuno relativamente cortos. Parte de esto se deberá a una adaptación fisiológica y otra parte puede ser un beneficio genuino para la salud.

En la presión arterial, por ejemplo, parte de la reducción puede deberse al hecho de que no se consume sodio ni sal. Esto reducirá la cantidad de sangre que circula en el cuerpo, lo que puede provocar una presión arterial más baja.

Lo mismo ocurre con el colesterol, cuando no comemos grasas, incluidas las grasas saturadas, vemos una disminución en la cantidad de colesterol en la sangre, en parte porque nuestro hígado lo usa.

¿Cómo afecta el ayuno a nuestros microbiomas intestinales?

No sabemos mucho de las investigaciones que puedan ayudarnos a establecer causa y efecto, pero creemos que algo debe estar sucediendo.

Una de las principales cosas a las que responderá nuestro microbioma intestinal en términos de dieta es la fibra. Cuando comemos mucha fibra, esencialmente estamos proporcionando alimento al microbioma intestinal.

Cuando comemos mucha fibra, frutas y verduras diversas, tendemos a tener un microbioma diverso. Entonces, cuando ayunamos, no consumiremos fibra y eso puede tener consecuencias para nuestro microbioma. También puede tener otros efectos, tal vez pueda cambiar el flujo sanguíneo a los intestinos, por ejemplo. Pero por ahora, estas son sólo conjeturas.

¿Qué evidencia existe de que el ayuno puede ayudar a prolongar nuestras vidas?

Al menos en ratones, hay muchos estudios que han demostrado que cualquier forma de restricción calórica, incluido el ayuno intermitente, parece aumentar la esperanza de vida. La forma más comúnmente estudiada es la restricción calórica del 30 por ciento. Básicamente, los ratones comen un 30 por ciento menos de calorías de las que consumirían en toda su vida y tienden a vivir más.

Obviamente, ni ética ni prácticamente podemos obligar a las personas a hacer esto durante toda su vida. Pero se realizaron dos estudios en primates no humanos. Desafortunadamente, las investigaciones parecen ser contradictorias. Uno de ellos parece demostrar que aumenta la esperanza de vida, mientras que el otro sugiere que no.

Además, algunas personas sostienen que los estudios con ratones dependen de otros factores. Por ejemplo, debido a que viven en un ambiente libre de gérmenes, no necesariamente necesitan un sistema inmunológico para combatir las infecciones.

Algunos podrían argumentar que una de las desventajas que se obtienen cuando se restringen las calorías es que el sistema inmunológico puede verse suprimido, por lo que las personas pueden cambiar cualquier beneficio cardiovascular por un sistema inmunológico que puede verse afectado.


Sobre nuestro experto, el profesor Javier González

Javier es catedrático de Nutrición y Metabolismo en la Universidad de Bath.

Su investigación fue publicada en Revista de endocrinología clínica y metabolismo., Revista Estadounidense de Fisiología: Endocrinología y Metabolismo y Revista de fisiología.

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