Cuadro de dieta ICMR para mujeres que no hacen ejercicio con regularidad

El Consejo Indio de Investigación Médica (ICMR) publicó recientemente sus pautas dietéticas para los indios. El informe, que contiene 17 recomendaciones clave, ha causado un gran revuelo en la industria de alimentos y bebidas, ya que habla directamente de las prácticas alimentarias poco saludables y de cómo el etiquetado incorrecto puede provocar problemas de salud graves.
El informe también se centra en la salud y la dieta de las mujeres trabajadoras y las madres que hacen malabares con muchos roles en un día. El informe tiene un cuadro de dieta especial para mujeres trabajadoras y también proporciona puntos clave sobre cómo las mujeres pueden elegir opciones de alimentos saludables. Eche un vistazo a los detalles de la dieta y a los aspectos más destacados publicados para mujeres. La dieta propuesta está destinada a mujeres sedentarias con un IMC de 18-5-23 y un peso corporal de 55 kg)

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Desayuno (470 kcal)
Cereales integrales remojados y hervidos – 60g
Frijoles rojos/negros, habas y garbanzos cocidos – 30 g,
Verduras de hoja verde – 50 g
Nueces – 20 g
Almuerzo (740 kcal)
Granos-80g
Legumbres – 20 g
Verduras-150g
Verduras de hoja verde – 50 g
Nueces/semillas oleaginosas – 10 g en curry con aceite vegetal (15 g)
Requesón-150ml/paneer
fruta – 50 gramos
Lea también:Según el ICMR, consumir esta cantidad de azúcar al día es seguro
Cena (415 kcal)
Granos-60g
Legumbres – 15 g
Verduras-50g
Aceite – 5 gramos
Requesón – 100 ml
fruta – 50 gramos
Merienda (35 kcal)
Leche 50ml

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¿Cómo elegir opciones saludables?
Sugiere elegir opciones de alimentos saludables en lugar de comida chatarra elaborada con cereales refinados o con alto contenido de azúcar y aceite de cocina. Échale un vistazo a lo más destacado
Planifica una dieta equilibrada con suficientes verduras
Incluya cereales integrales, trigo integral, mijo, arroz de bambú y legumbres como frijoles y lentejas en la proporción grano a grano recomendada (3:1 o 5:1). Son ricos en fibra y nutrientes. Proporcionan energía sostenida y le ayudan a sentirse lleno, reduciendo la necesidad de calorías adicionales.
Practica el control de las porciones
Cuide el tamaño de sus porciones y evite comer en exceso.
Lea también: Por qué ICMR no recomendó cocinar en sartenes sin caldo
Un refrigerio inteligente
Para los refrigerios, utilice alimentos ricos en nutrientes, como un puñado de nueces, yogur natural o verduras picadas con especias.

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Come mas vegetales
Además de las ensaladas, incluya una variedad de verduras coloridas en su comida. Son bajos en calorías pero ricos en vitaminas, minerales y fibra. Asar, cocinar al vapor o asar las verduras puede mejorar su sabor sin añadir mucho aceite vegetal.
Elige carne magra
En cuanto a la carne, elija aves sin piel, cortes magros de carne y pescado. Estas fuentes de carne tienen menos calorías y grasas saturadas en comparación con los cortes de carne grasos.
Utilice métodos de cocina saludables
Elija métodos de cocción como asar a la parrilla, hornear, cocinar al vapor o hervir a fuego lento con una cantidad mínima de aceite en lugar de freír. Esto reduce la densidad energética de los alimentos.
Limitar las bebidas azucaradas
Reduzca el consumo de bebidas azucaradas como refrescos, jugos de frutas y bebidas energéticas. Opte por agua, té de hierbas o bebidas sin azúcar.
Leer etiquetas de alimentos
Consulte las etiquetas de los alimentos para obtener información sobre calorías, grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio. Elija productos con menos de estos ingredientes.
Consuma una dieta sana y equilibrada y haga ejercicio con regularidad: Para perder peso, reduzca la ingesta de carbohidratos refinados y calorías de aceites vegetales y realice actividad física con regularidad.

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