Dieta para la resistencia a la insulina: lo que los corredores deben saber

Los corredores con resistencia a la insulina enfrentan un desafío único: por un lado, se les dice que vigilen la cantidad de carbohidratos que comen para que su nivel de azúcar en la sangre no se salga de control. Los corredores, por otro lado, necesitan carbohidratos para alimentar sus entrenamientos.

Entonces, ¿qué debe hacer un corredor y cuál es la resistencia a la insulina en la dieta de un corredor?

«Un corredor con resistencia a la insulina necesitará elegir alimentos con más cuidado y planificar comidas y refrigerios para controlar el azúcar en sangre», dice Christy BaumanRD, nutricionista y maratonista de Minnesota.

Esta guía de la dieta para corredores con resistencia a la insulina puede ayudarle a encontrar un equilibrio entre la ingesta de carbohidratos y el mantenimiento de niveles normales de azúcar en sangre.

¿Qué significa ser resistente a la insulina?

Según los Centros para el Control de Enfermedades, resistencia a la insulina Ocurre cuando las células dejan de responder a la hormona insulina, que regula el azúcar en sangre. Cuando esto sucede, demasiada azúcar en la sangre ingresa al torrente sanguíneo y el páncreas produce más insulina para ayudar a transportar el azúcar de la sangre a las células.

A medida que este proceso continúa con el tiempo, las células se vuelven más resistentes a la insulina y los niveles de azúcar en sangre aumentan de manera más constante. Esto puede provocar aumento de peso y prediabetes y diabetes, que tienen graves consecuencias para la salud, como enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. De acuerdo con Institutos Nacionales de SaludLa prediabetes generalmente ocurre en personas que ya tienen resistencia a la insulina.

Dos formas comprobadas de combatir la resistencia a la insulina y, por tanto, los niveles altos de azúcar en sangre, son la dieta y el ejercicio. En 2022, revista Nutrientes publicó un número especial titulado «Efectos de la composición dietética sobre la resistencia a la insulina». Los investigadores observaron que, si bien el consumo elevado de azúcar se asocia con la resistencia a la insulina, el consejo de comer bajo en carbohidratos como respuesta no es necesariamente el mejor enfoque. De hecho, las dietas basadas en plantas, que tienden a ser ricas en carbohidratos complejos como verduras y cereales integrales, en lugar de dietas ricas en proteínas, «reducen la resistencia a la insulina y reducen el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2».

Afortunadamente para los corredores, investigación También muestra que correr y hacer ejercicio en general pueden mejorar la resistencia a la insulina.

Aquí, Bauman y otros nutricionistas deportivos describen los consejos que comparten con sus clientes que corren y tienen resistencia a la insulina.

Beneficios de los carbohidratos complejos para la resistencia a la insulina

No es necesario que evites los carbohidratos si tienes resistencia a la insulina. De hecho, los carbohidratos deberían estar en la dieta, especialmente para los corredores. «Para un corredor, los carbohidratos son la fuente de energía preferida para el cerebro y los músculos», dice Bauman.

Lo principal es elegir con la mayor frecuencia posible carbohidratos complejos en lugar de simples. Cómo Asociación Americana de Diabetes (ADA) explica que digerimos los carbohidratos complejos más lentamente que los simples o refinados, por lo que es menos probable que aumenten el nivel de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos complejos incluyen alimentos ricos en fibra como la quinua, el arroz integral, las bayas de trigo y la pasta integral y de lentejas. Los carbohidratos simples incluyen cereales refinados, como pan blanco, arroz, jugo de frutas y dulces como caramelos y galletas.

«Cuando elegimos deliberadamente carbohidratos más complejos que contienen fibra, realmente nos ayuda a obtener los carbohidratos que necesitamos como corredores sin empeorar la respuesta de la insulina y el azúcar en la sangre», dice Meghann FeatherstunRD, nutricionista deportivo y corredor de Cleveland.

Sin embargo, dado que todos tenemos diferentes tamaños y niveles de actividad, no existe una cantidad ideal de carbohidratos para las personas con resistencia a la insulina. “Tengo algunos clientes a quienes les va bien en el extremo inferior de la recomendación de carbohidratos, que para los atletas es aproximadamente el 45 por ciento de las calorías diarias, y a otras personas les va bien en el extremo superior, que es hasta el 70 por ciento de las calorías provenientes de carbohidratos. «, señala Samuel HollyRD, nutricionista deportivo certificado y corredor que vive en Durham, New Hampshire.

Samuel recomienda comenzar en algún punto intermedio (55 a 60 por ciento del total de calorías diarias) y ajustar hacia arriba o hacia abajo según se sienta. Por ejemplo, si notas que te sientes cansado a pesar de que duermes bien, tienes problemas para conciliar el sueño o no tienes suficiente energía para correr durante un par de semanas, intenta aumentar tu consumo de carbohidratos. Pero si todavía te sientes igual después de algunas semanas y tus análisis de sangre muestran que tu A1C (azúcar en sangre promedio) está aumentando, es posible que debas considerar si estás consumiendo suficientes grasas y proteínas junto con tus carbohidratos.

«A los atletas de resistencia, rara vez recomiendo reducir su consumo de carbohidratos, incluso si son resistentes a la insulina», señala Samuel.

¿Por qué necesitas grasas y proteínas si tienes resistencia a la insulina?

Además de los carbohidratos complejos, también debes asegurarte de consumir suficientes grasas y proteínas. El consumo de cantidades adecuadas de estos macronutrientes también ayuda a controlar las respuestas del azúcar en sangre.

«La combinación de carbohidratos con grasas y proteínas ralentiza la digestión y la absorción, por lo que es más como un goteo de carbohidratos en el torrente sanguíneo, y eso es más fácil de afrontar para un cuerpo resistente a la insulina que cargarlo con carbohidratos, y no hay nada que pueda ralentizar abajo.» – Samuel. explica.

Nuevamente, las porciones exactas variarán, pero el Método del Plato ADA, diseñado específicamente para diabéticos, ofrece buenas pautas: llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón (p. ej., brócoli, col rizada, pepino, verduras de hojas verdes, pimientos), una cuarta parte con proteína magra (por ejemplo, salmón, atún, filete, nueces, tofu, pollo) y una cuarta parte con cereales o almidones (por ejemplo, arroz integral, polenta, pasta integral, patatas, frijoles, batatas). Si lo deseas, añade una pieza de fruta o un vaso pequeño de leche.

Cómo los carbohidratos simples pueden alimentar a los corredores resistentes a la insulina

Los carbohidratos complejos son los más adecuados. Sin embargo, tu estrategia de alimentación para correr no cambiará si tienes resistencia a la insulina, lo que significa que entre 30 y 60 minutos antes de correr puedes comer un carbohidrato de digestión rápida como un mini bagel, una tostada con mermelada, un gel o un par de galletas graham.

Si tu carrera es corta (60 minutos o menos), necesitas entre 30 y 60 gramos de carbohidratos antes de salir. Si su carrera dura más de una hora pero menos de dos horas, es posible que necesite agregar otros 30 a 60 gramos de carbohidratos. Y si tu carrera dura más de dos horas, quizás quieras considerar cargar combustible con entre 60 y 120 gramos de carbohidratos por hora, dice Samuel.

«La forma en que el cuerpo procesa los carbohidratos cuando corremos es un poco diferente que en reposo, y la diferencia es que los músculos pueden absorber glucosa de la sangre sin insulina», dice Samuel. Traducción: Tu cuerpo utiliza el azúcar de los carbohidratos simples para alimentar tu carrera, por lo que no obtendrás el mismo aumento de azúcar en la sangre cuando comas carbohidratos simples como lo harías de otra manera.

Algunos otros ejemplos de buenos refrigerios antes de correr incluyen: una bolsa de puré de manzana, 1 taza de cereal, 1 vaso de jugo o una combinación, dice Samuel.


Un patrón de 1 día de resistencia a la insulina en la dieta

Bauman diseñó este plan de alimentación de un día para corredores con resistencia a la insulina. Utilízalo como trampolín para crear tus propias comidas, teniendo en cuenta que tus necesidades calóricas y de carbohidratos pueden variar.

🥑 Desayuno

Tostada de aguacate:

Una guarnición de 1 a 2 huevos duros (0,5-1 gramo de carbohidratos)

🍌 Merienda una hora antes de correr

1 plátano (27 gramos de carbohidratos) con 1 cucharada de mantequilla de nueces (4 gramos de carbohidratos)
1 taza de leche baja en grasa
(13 gramos de carbohidratos)

O

1 muffin inglés con 1 cucharada de miel (43 gramos de carbohidratos)
1 huevo duro
(0,5 gramos de carbohidratos)

🥪 Un snack después de correr

1 taza de leche chocolatada baja en grasa (24 gramos de carbohidratos)

O

Emparedado de pavo:

🥙 Almuerzo

Cuenco de cereales:

🫐 Merienda

El yogur perfecto:

🍠 Cena

Un plato con batatas y salmón en una sartén:


Cómo un diario de alimentación puede ayudar a los corredores con resistencia a la insulina

El seguimiento de sus alimentos y síntomas puede ser una excelente herramienta a corto plazo para determinar la cantidad y el tipo adecuados de carbohidratos que funcionan para usted personalmente a medida que aprende a controlar su resistencia a la insulina durante el ejercicio.

Puede utilizar una aplicación de seguimiento de alimentos como LoseIt o MyFitnessPal, pero Featherstun prefiere un método más sencillo que incluya lápiz y papel, un Google Doc o la aplicación Notes de su teléfono. “Así que no hacemos un seguimiento de los números, sólo hacemos un seguimiento de lo que comimos, cuándo comimos y cómo nos sentimos. Estoy tratando de animar a la gente a que analice este tipo de cosas en lugar de microgestionar las calorías, lo que puede ser un terreno resbaladizo», explica Featherstun.

Si las aplicaciones de conteo de calorías te estresan, presta atención a tus niveles de energía, cómo te sientes durante las carreras y cualquier dolor o lesión muscular que ocurra en lugar de concentrarte en los números. Sabrás que vas por buen camino cuando tus niveles de energía sean constantes a lo largo del día, tu rendimiento al correr mejorará y estarás libre de dolores crónicos y lesiones. Por otro lado, si tienes problemas con alguno de estos marcadores durante al menos dos semanas, «algo está pasando», dice Featherstun.

Intente aumentar un poco sus carbohidratos y vea si se siente mejor. «La mayoría de mis clientes con resistencia a la insulina no tienen suficiente energía, por lo que agregamos alimentos y carbohidratos y su respuesta a la insulina generalmente mejora», dice Samuel. Es común que los corredores que carecen de energía coman lo suficiente antes o después de correr, así que intente agregar carbohidratos a sus refrigerios antes y después del entrenamiento y asegúrese de comer lo suficiente durante el día.

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Lauren Biadoski es una escritora independiente sobre salud y fitness que se especializa en carreras y entrenamiento de fuerza. Escribe para varias publicaciones republicanas, entre ellas El mundo del corredor., Prevención, experiencia de vida. y carrera femenina.

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