Dieta saludable: 10 alimentos cotidianos con un índice glucémico bajo

Cuando se trata de seguir una dieta saludable, hay muchos términos con los que nos encontramos. «Rico en fibra», «alto en proteínas», «bajo en calorías» y «sin gluten» son solo algunas de las etiquetas que a menudo se adjuntan a los alimentos, productos y dietas. Otro concepto técnico del que quizás haya oído hablar es el índice glucémico (o IG). ¿Te estás preguntando qué significa exactamente? ¡No se preocupe, lo tenemos cubierto! La idea de una dieta con un IG bajo ha recibido una buena cantidad de críticas, ya que las personas tienden a ignorar los factores complejos en juego. Recuerda que seguir una ‘tendencia’ de salud sin contexto y personalización nunca es una buena idea. Esto es lo que necesita saber.

¿Qué es el índice glucémico?

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Los alimentos con un IG bajo pueden tener un impacto favorable en su salud. Crédito de la foto: Pixabay

El índice glucémico (GI) es un método para clasificar los alimentos con carbohidratos en función de su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un valor de IG bajo (55 o menos) implican un aumento gradual de la glucosa en sangre después del consumo. Por otro lado, se dice que aquellos con un IG superior a 70 provocan picos en los niveles de azúcar en la sangre, ya que se metabolizan más rápido. GI como concepto fue desarrollado por primera vez por el Dr. David Jenkins y sus colegas en la Universidad de Toronto. Es importante tener en cuenta que una serie de factores, incluidos la madurez y los métodos de cocción, pueden afectar el IG final de cualquier alimento. Por ejemplo, los ingredientes cocinados durante un período relativamente más largo darán como resultado un plato con un IG más alto (ya que los azúcares se descompondrán más fácilmente).
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¿Por qué los alimentos con IG bajo se consideran saludables?

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Dieta saludable: Ciertos alimentos con IG bajo a menudo se recomiendan a los diabéticos. Crédito de la foto: Pixabay

Una dieta con un IG bajo se ha asociado con la pérdida de peso, la disminución del azúcar en la sangre y una disminución del riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. La mayoría de los alimentos con IG bajo también tienen un alto contenido de fibra y, por lo tanto, pueden promover la saciedad. Al ayudar a controlar su apetito, pueden ayudar a sus objetivos de pérdida de peso. Su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre brinda posibles beneficios para los diabéticos, ya que pueden ayudar a prevenir fluctuaciones no deseadas. También se dice que ciertos alimentos con IG bajo ayudan a las personas con resistencia a la insulina y SOP.

Sin embargo, recuerda que la cantidad consumida es igualmente importante. Comer a ciegas alimentos con un IG bajo no se traducirá en un cuerpo más saludable. Debe seguir una dieta equilibrada y también prestar atención a la carga glucémica general (GL). GL se calcula sobre la base de GI, así como la cantidad consumida. Se recomienda mantener su GL diario por debajo de 100.
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Aquí hay 10 alimentos cotidianos con un índice glucémico bajo:

1. Frijoles

Los frijoles rojos tienen un IG inferior a 30. Estos frijoles ricos en proteínas son especialmente comunes en la cocina del norte de la India; el plato más famoso es el rajma chawal. Rajma también contiene hierro, fósforo, vitamina K y fibra soluble e insoluble.

2. garbanzos

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Los garbanzos están llenos de beneficios para la salud. Crédito de la foto: Unsplash

También conocidos como channa, los garbanzos son otro ingrediente popular en las cocinas indias. Los garbanzos son ricos en proteínas y fibra y tienen un IG bajo. También se dice que son buenos para los huesos, el cerebro y el corazón. Haga clic aquí para conocer formas saludables de agregarlo a su dieta.

3. cerezas

La puntuación de IG de las cerezas frescas es de solo 20 y, por lo tanto, puede agregarlas de manera segura a su dieta. Sin embargo, como siempre, presta atención a la porción. Las cerezas son bajas en calorías pero ricas en vitamina C, potasio, fibra y antioxidantes. Se dice que promueven la salud de la piel y el cabello, al mismo tiempo que alivian el insomnio.

4. naranjas

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Las naranjas pueden ayudar con la pérdida de peso y también aumentar su inmunidad. Crédito de la foto: Pixabay

Ricas en vitamina C, las naranjas son otra fruta que suele recomendarse a los diabéticos. Su puntaje GI es de alrededor de 40. Las naranjas son bajas en calorías pero altas en antioxidantes, incluido el ácido ascórbico y el betacaroteno. Mejoran su inmunidad y pueden ayudar a mantener la presión arterial bajo control.

5. manzanas

Las buenas manzanas viejas también se consideran una fruta con un IG bajo. Las manzanas contienen fructosa, polifenoles y antocianinas, todos los cuales están asociados con un menor riesgo de diabetes. Se dice que consumir esta fruta es bueno para los huesos, los dientes, las encías y la salud digestiva. Las manzanas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol no saludable y mejorar la salud del corazón.

6. Espinacas

Muchas verduras de hoja verde también tienen un índice glucémico bajo. La espinaca es una de las verduras más nutritivas que puede agregar a su dieta. Al ser rico en hierro y ácido fólico, puede brindarle un impulso de energía sostenido. También contiene betacaroteno, zeaxantina, luteína y clorofila, que pueden hacer maravillas para la inmunidad y la vista. La espinaca es una gran fuente de fibra, calcio, antioxidantes y vitaminas también.

7. Rábano

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Las verduras como las zanahorias y los rábanos tienen un índice glucémico bajo. Crédito de la foto: Pixabay

Se dice que la carga glucémica de un rábano es el equivalente a comer 1 gramo de glucosa. El contenido de potasio del rábano lo hace especialmente útil para las personas que sufren de hipertensión. Esta verdura rica en fibra es buena para la salud digestiva y del corazón. Los rábanos también contienen antocianinas, vitamina C, ácido fólico y flavonoides.
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8. Zanahorias

Otra verdura que deberías consumir más son las zanahorias. Las zanahorias tienen un IG de alrededor de 40 y también están llenas de fibra. Esta verdura es buena para la piel, los ojos, el corazón, el cerebro y la digestión. También son útiles para mantener la presión arterial bajo control.

9. Alforfón

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El trigo sarraceno se considera un pseudocereal. Crédito de la foto: Pixabay

También conocido como «kuttu» en hindi, el trigo sarraceno es otro ingrediente versátil lleno de beneficios para la salud. Este ‘pesudocereal’ es una gran fuente de fibra y antioxidantes que no dañan el intestino. El trigo sarraceno también proporciona proteínas, riboflavina, ácido fólico, niacina y tiamina. Puede usar harina de trigo sarraceno en lugar de otros tipos para hacer parathas, cheelas, bocadillos y mucho más.

10. cebada

Entre los granos, la cebada tiene uno de los puntajes de IG más bajos. La cebada es rica en antioxidantes, así como en una variedad de minerales que incluyen manganeso y selenio, cobre, fósforo y magnesio. Debe consumir cebada como un grano integral para obtener los máximos beneficios. También contiene beta-glucanos que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo.

Ahora conoces algunos de los alimentos con IG bajo que puedes consumir regularmente.
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Descargo de responsabilidad: este contenido, incluidos los consejos, solo proporciona información genérica. De ninguna manera es un sustituto de la opinión médica calificada. Consulte siempre a un especialista oa su propio médico para obtener más información. NDTV no se hace responsable de esta información.

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