Olvídate de 10.000 pasos. 7 consejos sorprendentes para contadores de pasos.

Si tiene dificultades para alcanzar los 10,000 pasos por día, aquí hay buenas noticias: la ciencia más reciente sugiere que menos pasos diarios pueden ser el punto óptimo para muchos de nosotros, según nuestra edad, estado físico y objetivos de salud.

No hay nada mágico o basado en evidencia sobre 10,000 pasos al día. Así que siéntase libre de dejar ir esa meta.

La idea de dar 10 000 pasos diarios surge de una estratagema de marketing: a medida que se acercaban los Juegos Olímpicos de Verano de Tokio de 1964, un investigador japonés decidió empujar a su nación a ser más activa al ofrecer podómetros con un nombre que se traduce vagamente como «medidor de 10 000 pasos». (El carácter japonés del número 10.000 se parece un poco a una persona caminando).

Más recientemente, los científicos han presentado recomendaciones basadas en evidencia sobre los objetivos de conteo de pasos. Hace poco hablé con algunos de los principales expertos mundiales en la ciencia del conteo de pasos. Aquí está su consejo.

1. Su meta de conteo de pasos puede ser más baja de lo que piensa

En los últimos años, se han intensificado múltiples estudios a gran escala, analizando de cerca cuántos pasos probablemente necesitamos para nuestra salud y longevidad. En el más grande, publicado el año pasado en Lancet Public Health, docenas de investigadores globales combinaron datos de 15 estudios anteriores de conteo de pasos, algunos inéditos, que cubrieron a 47,471 adultos de todas las edades, y compararon sus conteos de pasos diarios típicos con su longevidad.

El punto ideal para el conteo de pasos no era 10 000 o más. En general, los datos agrupados mostraron que para hombres y mujeres menores de 60 años, las mayores reducciones relativas en el riesgo de morir prematuramente se produjeron con recuentos de pasos de entre 8000 y 10 000 por día.

Para las personas mayores de 60 años, el umbral era un poco más bajo. Para ellos, el punto óptimo en términos de reducción del riesgo de mortalidad fue entre 6000 y 8000 pasos al día.

Caminar más de 10,000 pasos al día no era malo para las personas, no aumentaba el riesgo de morir, pero tampoco aportaba mucho en términos de reducción de los riesgos de mortalidad.

Los beneficios tampoco se limitaron a la longevidad. En otros estudios, el recuento de pasos de al menos 8,000 al día para adultos redujo sustancialmente los riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia, depresión, muchos tipos de cáncer e incluso apnea del sueño, dijo Janet Fulton, jefa de Actividad Física y Salud Sucursal en los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

2. Incluso un pequeño aumento en los pasos diarios es bueno para ti

¿No gestionas 8.000 pasos al día en este momento? O 6000? ¿O incluso 5.000? No estás solo. Incluso antes de la pandemia, la mayoría de los estadounidenses promediaban menos de 6000 pasos al día. Y covid-19 parece haber reducido el recuento de pasos diarios de muchas personas en un 10 por ciento o más, según algunas investigaciones recientes, con niveles de actividad diaria que solo regresan lentamente a los niveles previos a la pandemia.

¿Cómo empiezas a aumentar el número de pasos? Incluso los aumentos muy pequeños en los pasos diarios son buenos para usted.

«Sugiero comenzar con un aumento de alrededor de 500 a 1000 pasos por día», dijo Ulf Ekelund, profesor de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte que estudia la actividad física y fue uno de los coautores del estudio de conteo de pasos de Lancet.

Otros investigadores están de acuerdo.

«Actualmente consideramos 500 pasos al día como el objetivo mínimo para aumentar la actividad en individuos inactivos», dijo Thomas Yates, profesor de actividad física, comportamiento sedentario y salud en la Universidad de Leicester en Inglaterra.

Cada semana o dos, intente acumular otros 500 o 1000 pasos, dijo Ekelund, hasta alcanzar al menos 8000 por día, o 6000 si tiene más de 60 años.

3. No necesitas un costoso contador de pasos

«Los teléfonos o relojes son razonablemente precisos», dijo I-Min Lee, epidemiólogo de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, que estudia la actividad física.

Pero no todos tienen un reloj o un rastreador de actividad similar, dijo Fulton, mientras que «casi todos tienen un teléfono inteligente ahora». Y casi todos los teléfonos inteligentes, Apple o Android, contienen un acelerómetro, que es un rastreador de movimiento, que puede decirte cuántos pasos das, dijo Fulton.

Estos dispositivos no son tan precisos como los acelerómetros de grado de investigación utilizados en estudios científicos, dijo Ekelund, y sus lecturas pueden diferir lo suficiente como para que su conteo de pasos sea diferente al mío al final de nuestra caminata idéntica.

Pero estos problemas son relativamente triviales, dijo Yates. La mayoría de los teléfonos y otros tipos de rastreadores «son razonablemente confiables», dijo, y si sobreestiman o subestiman un poco sus pasos, lo harán «consistentemente», para que pueda seguir su progreso.

Un problema más complicado puede ser que muchos de nosotros no llevamos nuestros teléfonos todo el tiempo, dijo Charles Matthews, epidemiólogo de actividad física en el Instituto Nacional del Cáncer y otro coautor del estudio de Lancet. Si tu teléfono está en tu escritorio, no contará tus pasos. Entonces, para una medida precisa del total de pasos diarios, lleve su teléfono mientras camina. Llévalo en tu bolsillo, bolso o mano. El acelerómetro debería registrar tus movimientos independientemente, dijo.

4. Aprende matemáticas de conteo de pasos

Aquí hay algunas matemáticas básicas de conteo de pasos: 1,000 pasos es aproximadamente media milla. ¿Quieres hacer un esfuerzo adicional? Para la mayoría de nosotros, 2000 pasos es aproximadamente una milla, dependiendo de la longitud de la zancada. Dar 10.000 pasos significaría caminar unas cinco millas.

5. La velocidad no importa

En términos de tiempo, media hora de caminata equivale a unos 3.000 pasos para la mayoría de nosotros, si no nos damos prisa.

La buena noticia es que probablemente no necesitemos apurarnos. En casi todos los estudios recientes sobre el conteo de pasos y la mortalidad, la intensidad de los pasos, es decir, qué tan rápido caminaba la gente, no parecía importar mucho. Es la cantidad total de pasos que dieron a lo largo del día lo que marcó la diferencia.

La intensidad es la «guinda» del pastel, dijo Matthews. Caminar más rápido tiene el potencial de amplificar los beneficios para la salud de caminar, pero solo un poco, dijo.

La clave es caminar tan a menudo como puedas, sea cual sea tu ritmo.

6. Los objetivos de pasos no se tratan de perder peso

Caminar no es un zapper de calorías. En términos generales, acumular 2000 pasos, que es caminar alrededor de una milla, quema alrededor de 100 calorías para un adulto promedio que se mueve a paso de paseo.

Tu dona típica contiene alrededor de 300 calorías. Una manzana tiene alrededor de 100. Incluso 10,000 pasos al día suman solo alrededor de 500 calorías.

7. Es más fácil contar los pasos que los minutos de ejercicio

¿Por qué contar los pasos? Porque, para la mayoría de nosotros, es un objetivo más simple y concreto que acumular «al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada» cada semana, que resulta ser el consejo formal en las Pautas de actividad física de 2018 del gobierno de EE. UU.

«Dejé de tratar de explicar y prescribir las pautas de actividad física a mis pacientes», dijo William Kraus, profesor de medicina en la Universidad de Duke, quien participó en la redacción de las pautas de 2018.

«No los entienden y no pueden absorberlos. He ido a los pasos de prescripción. Les digo que necesitan llegar a un mínimo de 7.000 pasos por día”.

Los objetivos de pasos no se incluyeron en las pautas de 2018, ya que un consejo asesor científico creía que la evidencia en ese momento era escasa, pero la mayoría de los expertos esperan que se incluyan recuentos de pasos en futuras recomendaciones.

Mientras tanto, el consejo para la mayoría de nosotros es el mismo, independientemente de cómo midamos nuestros movimientos (y suponiendo que seamos físicamente capaces de caminar). «Algo es bueno, más es mejor», dijo Lee, y el primer paso es levantarse y dar unos pasos.

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