Todos los alimentos y nutrientes cardiosaludables que toda mujer debería añadir a su dieta

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Alimentos saludables para el corazón que toda mujer debería comerMarilyn-Getty Images

Según la Facultad de Medicina de Harvard, el corazón late aproximadamente 2.500 millones de veces a lo largo de la vida. Asegúrate de que dé cada uno de estos golpes con fuerza y ​​potencia, dándole el combustible más útil. Su corazón es responsable de bombear sangre por todo el cuerpo, transportar oxígeno, combustible, hormonas y más desde la cabeza a los pies y a todos los puntos intermedios. Es mucho trabajo, pero estos sencillos cambios en la dieta pueden ayudar a proteger su corazón y ayudarlo a funcionar de la mejor manera. Hablamos con algunos de nuestros expertos, incluida Karen Ansel, MS, RDN, para descubrir qué frutas, verduras y granos debería comer (y por qué) para mantener su corazón saludable.

Verduras de hoja verde

Según Healthline, las verduras de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, son una gran fuente de vitamina K, que ayuda a las arterias y «promueve la coagulación sanguínea adecuada».

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Atún

El atún, junto con otros pescados grasos como la caballa y las sardinas, está lleno de ácidos grasos omega-3. Según la Clínica Mayo, estos ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos, la presión arterial, reducen la coagulación y reducen las alteraciones del ritmo cardíaco, todo lo cual es bueno para la salud general del corazón.

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Diana Miller

edamame

Los frijoles edamame están llenos de proteína de soya, que puede ser un excelente sustituto de la proteína animal, según la Asociación Estadounidense del Corazón. La AHA descubrió que sustituir la proteína animal por soja puede reducir el colesterol LDL (el malo).

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Utara Ida Bagus / EyeEm

Palta

Como si necesitaras una excusa para comer más aguacates, un estudio de la Asociación Estadounidense del Corazón encontró que comer un aguacate al día puede reducir el riesgo de colesterol LDL «malo» porque la fruta tiene un rico perfil de nutrientes y es baja en sodio.

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Foto principal de Getty Images

cereales integrales

A diferencia de los carbohidratos refinados, los cereales integrales, como el arroz integral, la avena, el centeno, la cebada, el trigo sarraceno y la quinua, son alimentos fibrosos y ricos en nutrientes. Según una revisión publicada en BMJ, comer tres o más porciones de cereales integrales al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22%. La fibra, las vitaminas B, el hierro, el magnesio y el zinc de los cereales integrales mejoran los niveles de colesterol y transportan oxígeno al torrente sanguíneo para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

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Peter Gross/Picture Press – Getty Images

Baba

Además de ser ricos en proteínas, los frijoles están repletos de nutrientes saludables para el corazón, como vitamina B y potasio. Según Healthline, comer frijoles puede reducir los niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol, que la AHA designa como factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

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James Baigry

Chocolate negro

¿La forma más dulce de reducir el colesterol? ¡Come chocolate amargo! Según un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, comer 2/3 de cucharada de cacao con 1/3 de taza de almendras cada día reduce el colesterol LDL para prevenir enfermedades cardíacas.

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BSIP

semillas de chia

Según la AHA, la presión arterial alta es un enorme factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Un pequeño estudio publicado en Plant Foods for Human Nutrition dio a personas con hipertensión 35 g por día de harina de chía o un placebo durante 12 semanas. ¿Los resultados? Reducción significativa de la presión arterial en quienes consumieron harina de chía.

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Sexak Kerdkana / EyeEm

fechas

Los dátiles son ricos en potasio, un nutriente importante que desempeña un papel en el control de la presión arterial, y una fruta que la mayoría de las personas no consume en cantidad suficiente, dice Penny Chris-Etherton, Ph.D., RDN, profesora de nutrición en Penn State. Universidad. Según un estudio publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry, los dátiles también pueden ayudar a reducir los triglicéridos, que son grasas en la sangre relacionadas con ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los dátiles tienen un alto contenido de azúcar natural pero un índice glucémico bajo, lo que significa que no provocan picos de azúcar en la sangre. Un dátil contiene alrededor de 66 calorías, así que limítate a consumir dos al día como refrigerio.

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Foto de Towfiqu

Piña

Según Medical News Today, una taza de piña contiene más del 100% de las necesidades diarias de vitamina C. La vitamina C ayuda al corazón al combatir los radicales libres (también conocidos como moléculas que dañan las células del corazón).

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Kunapat Jijumsri / EyeEm

Maíz

Los nutrientes como la luteína y la zeaxantina del maíz ayudan a prevenir el engrosamiento de las arterias, que es una de las principales causas de enfermedades cardíacas. Como beneficio adicional, también son muy buenos para la salud ocular.

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Thomas Barwick

Anacardo

Los anacardos son una excelente fuente de magnesio, un mineral que puede ayudar a reducir la presión arterial. La mujer promedio entre 30 y 50 años debe consumir 320 mg de magnesio por día, y una onza (aproximadamente 1/4 de taza) de anacardos le brinda 74 mg (en otras palabras, aproximadamente el 23% de sus necesidades diarias de magnesio). .

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Almendras

Aunque tienen más grasa que otros alimentos, las almendras contienen grasas insaturadas saludables que sacian y son saludables para el corazón. Una onza de almendras (aproximadamente 1/4 de taza) también contiene 80 mg de magnesio, o aproximadamente el 25% de la ingesta diaria recomendada de magnesio para una mujer.

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kurt wilson

Plátanos

Los plátanos son una buena fuente de antioxidantes saludables para el corazón, como el potasio, que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El potasio ayuda a reducir la presión arterial al contrarrestar los niveles altos de sodio y proteger las arterias para que no se endurezcan. Según Medical News Today, la ingesta recomendada de potasio es de 4700 mg por día y un plátano mediano contiene 422 mg de potasio.

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Amy Neunsinger

Ajo

El contenido de azufre responsable del olor acre del ajo es realmente bueno para el corazón. Investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham descubrieron que ayuda a producir sulfuro de hidrógeno, un gas que relaja los vasos sanguíneos y mantiene la presión arterial bajo control. Para activar las enzimas saludables del ajo, pícalo y déjalo reposar durante 10 minutos antes de continuar con la receta.

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coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son una excelente fuente de fibra. Según Jennifer Mieres, MD, profesora de cardiología en Northwell Health, cada aumento de 7 gramos de fibra dietética por día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 9%, por lo que sentirse saciado es una forma fundamental de mejorar la salud del corazón. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 25 gramos de fibra por día y 1 taza de coles de Bruselas contiene 3,3 gramos de fibra.

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hongos

Una investigación de la Universidad de Copenhague muestra que los adultos con niveles bajos de vitamina D tienen un riesgo significativamente mayor de sufrir un ataque cardíaco. Afortunadamente, los hongos son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D. Para aumentar los niveles de vitamina D en los hongos, colóquelos en un plato y déjelos afuera al sol durante al menos 30 minutos entre las 10:00 a. m. y las 3:00 p. m. Los hongos producen vitamina solar de la misma manera que tú: bajo la influencia de la luz solar o la radiación ultravioleta. Si el paquete dice «fortificado con vitamina D» o «fortificado con vitamina D», puedes omitir este paso.

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Calais

«Al igual que el magnesio, el calcio ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen y contraigan», dice Karen Collins, RDN. Elija verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada para obtener suficiente calcio. Combínalos con champiñones porque la vitamina D es esencial para la absorción de calcio por parte del cuerpo. ¡Dos nutrientes funcionan en conjunto!

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Bayas

No hay nada más refrescante que un plato de frutos rojos. Según un estudio reciente publicado en Science Daily, comer tres o más porciones de fresas y arándanos por semana ayudó a reducir en un tercio el riesgo de ataques cardíacos en mujeres de entre 30, 40 y 50 años.

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Aceite de cacahuete

La mantequilla de maní sigue siendo uno de los mejores alimentos saludables para el corazón que existen. Si bien la pasta para untar tiene un alto contenido de grasas, se trata principalmente del tipo de grasa insaturada (o saludable). Además, «las personas que incluyen regularmente nueces o mantequilla de maní en su dieta tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o diabetes», dice Walter Willett, MD, PhD, presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública Chan de Harvard. Intente agregar una cucharada de mantequilla de maní a su batido de desayuno o úsela como base para una salsa de fideos para obtener un impulso adicional de proteínas.

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Sandía

Según el USDA, la sandía es una de las principales fuentes naturales de licopeno, un poderoso antioxidante. Un estudio exclusivo para hombres publicado en la revista Neurology encontró que aquellos con los niveles más altos de licopeno en la sangre tenían un 55% menos de probabilidades de sufrir un derrame cerebral que aquellos con los niveles más bajos de licopeno.

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Siete

El salmón es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que son fuentes saludables de grasa. Según una revisión publicada en A Peer-Reviewed Journal for Managed Care and Hospital Formulary Management, dos omega-3, EPA y DHA, están estrechamente relacionados con la salud del corazón porque reducen los niveles de triglicéridos y ayudan a prevenir la obstrucción de los vasos sanguíneos. Son más abundantes en mariscos como el salmón, la trucha, los mejillones, el cangrejo y el atún blanco. Según Healthline, comer al menos dos porciones de salmón por semana puede ayudar a satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3, que equivalen a aproximadamente 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados por día.

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naranjas

Aunque las naranjas son conocidas por su contenido de vitamina C, también contienen 3 g de fibra por fruta, que puede reducir el colesterol. La médula blanca y la cáscara de naranja contienen pectina, un tipo de fibra soluble que se une al colesterol LDL («malo») antes de que sea absorbido en los intestinos. «La pectina puede ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control», dice el Dr. David Maron, cardiólogo de la Universidad de Stanford.

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